نحوه شروع کار: هشت نکته برای مبتدیان

شاید شما همیشه مشتاق بوده اید که امتحان کنید اما مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید. شاید یک دوست آن را به عنوان یک روش خوب برای حفظ مناسب پیشنهاد کرده باشد ، یا شما دوست دارید چیز جدیدی را امتحان کنید. به هر دلیلی ، اگر تصمیم گرفتید دویدن را انجام دهید ، این مراحل اول می توانند احساس وحشتناکی کنند. در اینجا من نکات برتر در حال اجرا را برای کمک به شما در شروع کار و همچنین برنامه 5 کیلومتری ما برای اجرای برنامه به اشتراک می گذارم.

1. کوچک را شروع کنید

مانند هر فعالیت بدنی جدید ، باید به آرامی شروع کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا سازگار شود. انجام خیلی زود خیلی زود انجام آن دشوار خواهد بود و می تواند خطر ابتلا به آسیب ناشی از دویدن را افزایش دهد. عضلات ، تاندون ها و مفاصل شما برای سازگاری و آسیب دیدگی به زمان نیاز دارند و اگر خیلی سریع بدن خود را اضافه کنید ، می تواند رخ دهد.

دویدن دو تا سه بار در هفته مکان خوبی برای شروع است. هنگامی که احساس آمادگی می کنید ، می توانید به تدریج مسافتی را که هر هفته در حال اجرا هستید افزایش دهید. پیشرفت های کوچک و پایدار احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. ممکن است دنبال کردن برنامه 5 کیلومتری ما برای اجرای برنامه مفید باشد ، که مقدمه ای ملایم برای اجرای آن است. این شامل ترکیبی از پیاده روی ، آهسته دویدن و دویدن است که یک روش ایمن برای شروع است - به خصوص اگر شما یک دونده جدید باشید.

برنامه BUPA 5 کیلومتری پیاده روی (PDF ، 0. 2 MB) برای شما طراحی شده است اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید و می خواهید به یک سبک زندگی فعال تر بروید. همچنین می توانید با کلیک روی تصویر زیر به نسخه بزرگتر PDF دسترسی پیدا کنید.

طبیعی است که عضلات شما بعد از ورزش احساس درد و رنج کنند ، به خصوص در روزهای بعد از دویدن. اما وقتی بدن شما سازگار می شود و شما مناسب تر می شوید ، همه چیز باید راحت تر احساس شود. در ضمن ، اطمینان حاصل کنید که روزهای استراحت بین دویدن خود دارید تا به بدن خود زمان بهبود یابد.

به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش فرا دهید و درد نکنید. بهتر است صبر کنید تا کاملاً مناسب باشید تا اینکه به طور بالقوه خود را مجروح کنید. به یاد داشته باشید ، همیشه می توانید در ابتدا پیاده روی و دویدن را متناوب کنید و تا دویدن ثابت بسازید.

ترکیب برخی از آموزش های قدرت و تهویه مطبوع (همچنین به عنوان آموزش مقاومت نیز شناخته می شود) در روال شما همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کرده و به شما در تناسب اندام کمک کند.

توصیه می شود عضلات پای و هسته خود را (عضلات موجود در شکم و کمر خود) با تمرین مقاومت ، دو تا سه بار در هفته هدف قرار دهید. این شکل از آموزش می تواند با ایجاد قدرت عضلات و ثبات مفصل ، به جلوگیری از صدمات کمک کند و این می تواند باعث افزایش دویدن شما شود.

2. آهسته شروع کنید

اگرچه می تواند وسوسه انگیز باشد که به همان سرعتی که سایر دونده ها دویدید ، نگران نباشید ، نگران سرعت خود نباشید! شاید شما این جمله را شنیده باشید "سرعت کم کردن سرعت". ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما به آرامی دویدن و قدم زدن در خود باعث بهبود سرعت شما می شود.

دویدن به آرامی به این معنی است که می توانید بدون خسته شدن طولانی تر دویدید. این بدان معنی است که شما می توانید عضلات خود را آموزش دهید تا کارآمدتر کار کنند و این کار را آسان تر می کند. اما اگر در هر اجرا سریعتر تلاش کنید و دویدید ، این می تواند منجر به صدمات شود. به بدن خود زمان لازم برای سازگاری را بدهید و تناسب اندام شما نیز با گذشت زمان بهبود می یابد.

3. اهداف واقع بینانه را تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید

پیروی از یک برنامه آموزشی ایده خوبی برای دوندگان مبتدی است ، زیرا این کار را به شما می دهد. و هر یک از اجراهای خود را در حالی که می روید می تواند واقعاً رضایت بخش و انگیزه باشد. اگر بخشی از روال خود را اجرا کنید ، این امر می تواند به آن آسان تر شود. همچنین می توانید برنامه های آموزشی را برای مطابقت با سبک زندگی خود تطبیق دهید.

اگر مطمئن نیستید که چقدر سریع باید پیشرفت کنید ، ممکن است یک برنامه در حال اجرا مفید باشد. بسیاری از این برنامه ها به گونه ای طراحی شده اند که از طریق اجراهای شما با شما صحبت می کنند و اغلب از یک برنامه آموزشی برای مسافت خاص پیروی می کنند. به عنوان مثال ، برنامه "نیمکت به 5k" به شما کمک می کند تا هر هفته فاصله خود را ایجاد کنید تا بتوانید 5 کیلومتر اجرا کنید.

این که آیا شما از یک برنامه استفاده می کنید یا برنامه خود را دنبال می کنید ، تماشای پیشرفت در حال اجرا واقعاً رضایت بخش است. هر وقت انگیزه شما پرچم گذاری می شود ، به عقب نگاه کنید و ببینید که از نظر زمان ، فاصله یا سرعت چقدر بهبود یافته اید. شاید اولین هدف شما این باشد که آن را به انتهای خیابان یا لامپ بعدی تبدیل کنید. هدف شما هرچه باشد وقتی برای دویدن می روید ، آن برد های کوچک را جشن بگیرید.

4- گرم و خنک شوید

برای کمک به آماده سازی بدن برای ورزش ، وقت خود را برای گرم شدن قبل از اجرای خود با برخی از امتداد پویا انجام دهید. کشش های پویا مفاصل و ماهیچه های خود را از طریق طیف گسترده ای از حرکت خود حرکت می دهند و می توانند به شما در آماده سازی ذهنی برای اجرای خود کمک کنند.

ممکن است بخواهید اجرای خود را به آرامی شروع کنید ، سپس به محض احساس راحتی ، سرعت خود را ایجاد کنید. بعد از دویدن ، با برخی از کشش های استاتیک سبک (نگه داشتن کشش به مدت 15 تا 20 ثانیه) یا پیاده روی ، خنک شوید ، در حالی که عضلات شما هنوز گرم است. این ممکن است به کاهش درد در عضلات ، جلوگیری از آسیب و انعطاف پذیری شما کمک کند.

و همچنین این ، ایده خوبی است که حداقل 10 تا 20 دقیقه دیگر را برای کشش حداقل یک بار در هفته اختصاص دهید. ممکن است شما فوراً فایده ای را احساس نکنید ، اما با گذشت زمان ، این جلسات کششی می تواند باعث کاهش سفتی عضلات و بهبود انعطاف پذیری و چابکی مفصل شود.

5- خوب بخورید و هیدراته بمانید

وقتی صحبت از ورزش می شود ، مهم است که به بدن خود مواد مغذی لازم را برای کمک به شما در انجام بهترین کار خود ارائه دهید. تغذیه و هیدراتاسیون خوب به سوخت بدن شما برای دویدن کمک می کند ، و همچنین از بهبودی پس از آن پشتیبانی می کند. به عنوان مثال ، خوردن کربوهیدرات ها به حفظ فروشگاه گلیکوژن در عضلات شما کمک می کند ، که در طول ورزش برای انرژی استفاده می شود.

در ساعات منتهی به دویدن ، یک وعده غذایی که از نظر کربوهیدرات پر است ، حاوی مقداری پروتئین است و از نظر چربی و فیبر کم است. به عنوان مثال ، یک اسموتی موز ساخته شده با شیر کم چرب ، فرنی با میوه یا سیب زمینی ژاکت با تن. پس از اتمام ، با یک میان وعده کربوهیدرات بالا سوخت گیری کنید.

به یاد داشته باشید که با نوشیدن مایعات به طور مداوم در طول روز هیدراته شده باشید. آب برای یک تمرین کوتاه کافی است. شما نیازی به نوشیدنی ورزشی ندارید ، مگر اینکه ورزش های طولانی یا با شدت بالایی انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر و ایده هایی برای وعده های غذایی و میان وعده ها قبل و بعد از اجرا ، چرا به پادکست ما در تغذیه ورزشی گوش نمی دهیم؟

6. همه چیز را با انگیزه ماندن مخلوط کنید

با ایجاد انگیزه در هنگام شروع هر رژیم جدید ورزش می تواند یک چالش باشد. این ایده خوبی است که چند تاکتیک برای کمک به ماندن در مسیر داشته باشید. در اینجا چند مورد از موارد دلخواه من آورده شده است.

• با برنامه ریزی و کاوش در مسیرهای جدید در منطقه محلی خود ، کار خود را تازه نگه دارید. بفهمید که کجا و کجا می خواهید اجرا کنید و آن را در دفتر خاطرات خود قرار دهید. از برنامه هایی مانند MapMyrun و Strava استفاده کنید تا مسیرهای در حال اجرا را در نزدیکی خود جستجو کنید ، اجرای خود را پیگیری کنید و با سایر دوستان در حال اجرا ارتباط برقرار کنید. در صورت نیاز به الهام حضوری ، می توانید یک پارکینگ را در نزدیکی خود امتحان کنید.
• آموزش خود را با اضافه کردن برخی از فواصل و اسپرینت ها به روال خود مخلوط کنید تا خود را به روش های مختلف به چالش بکشید. این نوع اجراها می تواند به شما در بهبود سرعت و ایجاد تناسب اندام و استقامت کمک کند. ممکن است بخواهید با اضافه کردن برخی از یوگا یا پیلاتس یا برخی از تمرینات کم تأثیر مانند شنا یا دوچرخه سواری ، انواع مختلفی را معرفی کنید.
• سعی کنید در حین اجرا به پادکست ، کتاب صوتی یا موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا سرگرم شوید. تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی حتی می تواند تأثیر مثبتی در عملکرد شما داشته باشد. اما حجم را در یک سطح معقول نگه دارید - می خواهید مطمئن شوید که هنوز هم می توانید بشنوید که در اطراف شما اتفاق می افتد.

7. لباس مناسب را بپوشید

یکی از مزایای دویدن این است که شما به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید - فقط یک جفت کفش یا مربی در حال اجرا و برخی از لباس های راحت. سعی کنید لباس های راحت را انتخاب کنید که متناسب با شما باشد - آخرین چیزی که می خواهید نگران آن باشید ، چافتگی یا پایین آمدن شورت های شما است. بسیاری از مغازه های در حال اجرا برای تجزیه و تحلیل تکنیک در حال اجرا شما ارائه می دهند. آنها می توانند به شما در انتخاب راحت ترین و پشتیبانی ترین کفش برای شما کمک کنند ، که به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند.

تا زمانی که برای فصل جاری مناسب باشد ، وسایل تمرین شما لازم نیست گران باشد. اگر در بیرون گرم است ، لباس های متناسب با پارچه های قابل تنفس را بپوشید تا به شما در خنک ماندن کمک کند. ایده خوبی است که در روزهای آفتابی یک کلاه ، ضد آفتاب و عینک آفتابی بپوشید.

اگر یک روز سرد یا بارانی باشد ، لایه های آستین بلند و یک ژاکت ضد باد و ضد آب باعث می شود که اجرای شما راحت تر شود. و اگر در هنگام تاریک شدن در حال اجرا هستید ، بهتر است لباس های بازتابنده بپوشید تا به وضوح دیده شود.

8. ببینید چه چیزی برای شما مفید است

به یاد داشته باشید که روز به روز همه چیز را بگیرید. اگر برای اجرای جدید کاملاً جدید هستید ، به یاد داشته باشید که هنگام شروع کار یک عنصر آزمایش و خطا وجود دارد. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که داشتن یک میان وعده در ساعتی قبل از اجرا در معده شما احساس خوبی ندارد. اما ممکن است شخص دیگری قبل از دویدن احساس بهتری داشته باشد. آیا صبح ، ناهار یا عصر دویدن را ترجیح می دهید؟همه متفاوت هستند ، بنابراین ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و آن اهداف کوچک را تعیین می کنید. حتی بهترین ورزشکاران جهان زمانی مبتدی بودند.

و به یاد داشته باشید ، هر فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. مهم نیست که چقدر دویدید ، وقتی برای دویدن می روید ، هر هفته به هدف فعالیت بدنی توصیه شده 150 دقیقه می پردازید. ورزش برای سلامت جسمی و روحی شما فواید زیادی دارد و دویدن راهی عالی برای فعال بودن جسمی است.